Ұйқысыздық соңы –ауыр дерт
Жалпы, адам өз өмірінің шамамен үштен бір бөлігін ұйқымен өткізеді екен. Мәселен, 90 жыл өмір сүрген кісінің 30 жылы ұйқыға арналуы ықтимал. Ғалымдар адам ұйқысын екі кезеңге, яғни, баяу және жылдам ұйқы ретінде бөледі. Сәйкесінше ұйқысыздық дертіне шалдығып, ем таппай жүргендер де бар. Бүгін осы тақырып аясында қалам тербеп, зерттеп көруді жөн көрдік.Көпшіліктің баяу қалыпқа түсуі ұйықтаған мезетте басталады. Баяу ұйқы барысында 90 минут бойы адамның тыныс алуы бір қалыпты, қысым төмендейді, көз алдымен баяу қозғалыста және қозғалыссыз болады деген тұжырым бар. Өз кезегінде ми белсенділігі төмендеп, дене босаңсиды. Ұйқыда жатқан кісі барынша тынығып, физикалық күштерін қалыпқа келтіреді. Жылдам ұйқы кезеңі 10-20 минутқа созылады. Дене қызуы мен қысым жоғарылайды, жүрек соғысы жиілейді. Жүрек соғысы мен тыныс алуға жауап беретін бұлшық еттер ғана қозғалуға икемді. Мұндай жағдайда ми белсенді жұмыс жасап, ұйқыдағы жан түс көреді.
Ұйқының қанбауына қатысты жұртшылықты біршама сауал мазалауы мүмкін. Ұйқының дұрыс болмауының бірден-бір себебі – адам көп жұмыс жасауымен тікелей байланысты. Дұрыс ұйықтамаудың салдарынан қанша қосымша уақыт жұмсалғанымен, жұмыс өнімділігін арттырмайды. Шын мәнінде, адам уақытылы ұйықтамаса, қабілетінің төмендеуі арқылы барлық тапсырма баяу және нашар орындалады екен. Зерттеушілер ұйқы қанбаған жағдайда АҚШ бизнесіне 100 миллиард доллар шығын келетіндігін дәлелдеген. Айта кетейік, толыққанды ұйқы кәсіби және жеке өмірде жетістікке жетелейді. Мәселен, ұйқының жетіспеуі бас мидың белгілі бір бөлектерінің нашарлауына себепкер атанады. Анығын айтқанда, шеке аймағындағы жүйкелік үдерістің тежелуі байқалады. Мұның салдарынан жауап қату жылдамдығына қатысты қиындық туындауы мүмкін. Маңдай алды қабық жұмысы баяулаған уақытта адам өз ойын тұжырымдай алмайды. Көздің көруіне қатысты қиындық туындауы мүмкін.
Ұйқының жетіспеушілігінен иммунитет әлсіреп, адамның ауырып қалу ықтималдылығы үш есеге артады. Сонымен бірге шамадан тыс тамақтану мен артық салмақ қосуға мүмкіндік ашылады. Шындығында, ұйқының дұрыс болмауынан аштық гормонының түзелуіне жағдай жасалады. Шаршаған ми көп мөлшерде дәмді тамақты қажет етеді. Барлық адам ұйқысы келгенде жұмысты сапасыз орындап, 1 сағатта жасалатын іс-әрекетке 2-3 сағат жұмсау қажеттілігі дәлелденген. Кісінің келбетінің өзгеруіне ұйқының қанбауы да өз септігін тигізеді.
Ғалымдар ұйқыны бірнеше кезең бойынша бөлген. Негізгі ереженің алғашқы сатысында «Dymaxiom» тұрады. Бұл ережеде адамдар әр 6 сағат сайын 30 минуттан 4 рет ұйықтаған дұрыс. Ұйқының ұзақтығы 2 сағатты құрайды. Содан кейін «Uberman» ережесін қарастырамыз. Мұндай жағдайда әр 4 сағат сайын 20 минуттан 6 рет ұйықтау қалыптасады. «Everyman» ережесінде түн мезгілінде 1,5-3 сағат және күндіз 20 минут 3 рет ұйқы тәртібі түзіледі. «Tesla» ежересінде түнде 2 сағат күндіз 20 минут ұйықтау міндеттеледі.
«Қанша уақыт ұйықтау керек»? деген сауалға жауап іздеген Пенсильвания университеті мен Вашингтон университетінің ғалымдары өзгеше тәжірибе жүргізеді. Ғалымдар тәулігіне 7-8 ұйықтауға бейімделген дені сау 48 ер мен әйелді 4 топқа бөлген. Тәжірибе барысында бірінші топтағы адамдар 3 күнді ұйқысыз өткізген. Екінші топтағылар 4 сағат, үшінші топтағылар 6 сағат, төртінші топтағылар 8 сағат ұйықтауға рұқсат алған. Асылында, 4,6,8 сағат бойы ұйықтаған жандар 2 апта осы тәртіппен жүрген. Олардың физикалық денсаулығы мен тәртібі бақылауда болған. Зерттеу нәтижесінде, күніне 8 сағат ұйықтаған қатысушылар арасынан ешқандай ауытқу байқалмаған. Яғни, когнитивтік қалпының төмендеуі, жауап берудің нашарлауы, есте сақтаудың бұзылуы еш өзгермеген. Ал 6 және 4 сағат ұйықтауға міндетті жандардың көрсеткіші нашарлаған. Тәжірибеге қатысушылар арасында ұйқының жетіспеушілігі туындаған.
Ғалымдар адам жас айырмашылығына байланысты ұйықтау уақытын жасап шығарған. Мәселен, жаңа туған сәби 3 айға дейін 14-17 сағат, 4-тен 11 айға дейін 12-15 сағат, 1-ден 2 жасқа дейін 11-14 сағат, 3-тен 5 жасқа дейін 10-13 сағат ұйықтауы тиіс. Сонымен қатар көпішілік тәулігіне 6-дан-15 жасқа дейін 9-11 сағат, 14-тен 17 жасқа дейін 8-10 сағат, 18-ден 64 жасқа дейін 7-9 сағат, 65 жастан жоғары кезеңде 7-8 сағат ұйықтауға міндеттеледі.
Көбіне ғалымдар ерте тұру үшін түн мезгілінде уақытылы ұйықтау керектігін алға тартады. Күнделікті бір уақытта ұйқыға жатуды әдетке айналдырған дұрыс. Адам ұйықтайтын бөлмесін эфир майларымен қош иістендіру – маңызды рөл ойнайды.
Ұйқысыздық – бұл жеткілікті ұйқы ұзақтығы немесе оның төмен сапасы арқылы көрініс табатын ұйқының бұзылуы. Барлық жастағы адамда кездеседі. Ұйқысыздық созылмалы келеді. Бір ай немесе одан көпке созылады. Асқынған түрі бірнеше күн қатарынан болуы мүмкін. Оның белгілеріне еш ұйықтай алмау, әрдайым оянып кету, ашулану, ешнәрсеге ықылас болмау, адаммен араласуға зауқы соқпау байқалады. Бұл ретте, күйзеліс, жұмыстағы және жеке өмірдегі қиындық, депрессия ұйқысыздыққа ұшыраған адамнан айналып өтпейді. Адам жақсы ұйықтау үшін физикалық қозғалысқа мән бергені абзал. Күнделікті жаттығу жасаған кісінің ұйқысы қалыпқа түсе бастайды. Қашанда ғалымдардың айтатын басты факторы – түн мезгілінде тамақ жеу өзінің зияндылығын көрсетеді.
Ұйқы мәселесі көтерілгенде кісінің қорылдауы жөнінде сөз қозғалады. Статистика бойынша ересек адамдардың 45 пайызы ұйқы кезінде қорылдайды екен. Қорылдың пайда болуының негізгі белгілері дем тоқтауы, семіздік, жоғары қан қысымы секілді ауру түрлерінен пайда болады. Ішімдік, кофе, тыныштандыратын дәрілер тамақ бұлшық етін босатып, қорылдауға әкеп соқтырады. Ұйықтар алдында адам жатқан қалпын өзгертіп, кең тыныстауға жағдай жасауы тиіс. Тамақ бұлшық еттерін шынықтыруға арналған арнайы жаттығулар жасалса, қорылдан арылу оңай.
Түнгі ұйқымен қатар, күндізгі ұйқының адам үшін маңыздылығы жоғары. Мәселен, ұлы саяси қайраткер Уинстон Черчилль соғыс уақытында да түскі ұйқыға көңіл бөлген. Жалпы, түскі демалыс үшін ең жақсы уақыт 13:00-ден 16:00-ге дейін аралық саналады. Ғалымдар зерттеуінше, 10-20 минут, 30 минут, 60 миниут, 90 минут ұйықтаудың өзіндік пайдасын тізбектеген. Түскі уақытта демалған адам үнемі сергек жүреді.
Түнде ұйықтар алдында бөлмені желдетудің өзіндік пайдасы бар. Жатын бөлменің температурасы 18-21 градусты құраған жөн. Төсекте жатып, теледидар көрмеу керек. Ноутбук, планшет, смартфон пайдалануға болмайды. Шын мәнінде, дұрыс ұйқы қалыптастыру үшін ағзаны барынша демалдырған дұрыс.
Балтабай ОРДАБЕКОВ
Фото: el.kz
