1. Жаттығі - біріншіден омыртқаны ұстап тұратын бұлшық етті қатайту қажет, ол үшін күніне 2-3 рет (тамақ жемес бұрын) дуалға арқаңызбен тақалып екі ыйғыңызды және желкеңізді, өкшеңізді дуалға тигізіп тікесінен тұрыңыз. Дуалмен беліңіздің арасында ашық орын болмауы қажет, ішіңізді тартып тұрғаныңыз жөн, ал егер ішіңіздің ауратыны болса, қолыңызды бүгіп, саусақтарыңызды екі иығыңызға тигізіп,ал шынатағыңыз денеңізге тиіп тұрсын (бұл жағдайда да дуал мен беліңіздің ара қашықтығы өзгермеуі қажет). 

Дуалға тақалып жасалатын жаттығу уақыты - 60 секундтан 2-3 минутқа дейін созылады. Бірақ уақытты жәймен көбейткен дұрыс. Демалуға болады бірақ жәй қалыппен. Жаттығуды біткен соң бөлмеде біраз уақыт жүре тұрыңыз, аяғыңыз бен қолыңызды кезекпен сілкіп жүріңіз, бұлшықтарыңыз босауы үшін. Біткен соң дуалға тақалып тұрғандай қалыпта тікесінен жүріңіз. Жәй бір қалыпты демалыңыз. 

Ал қалған уақыттарда - тұрсаңыз да отырсаңыз да - мойныңызды тікесінен ұстаңыз. Отырған сәтте арқаңызды столға тақап отырыңыз. 

Бұл жаттығуды 3-4 апта жасау қажет. 

Омыртқа жанындағы бұлшық еттің әлсіздігі осыртқаның қыйсайуына, омыртқаның аралары жабысып қалуына қатты әсер етеді, ондай жағдай болса жүрек жұмысына және тыныс алу жолдарына кері әсерін тигізеді, ас қорту жолдарына. Міне не үшін омыртқаны түзу және жақсы сақтау қажет. 

Біз кәзір омыртқа жанындағы бұлшық еттерді шынықтыру жолын қарастырдық ал енді астыңғы жақтағы жаттығулар Омыртқаның өзін түзулеуге арналған. 

2 жаттығу. Тікесінен тұрып бірнеше рет Дем алып Дем шығарып, демді ішке тартып жатқанда ішіңізді ішке қарай жартылай тартыңыз, ал демді шығарып жатқанда ішіңізді толығымен тартасыз. 

Демді тартып болған соң, демді шығарып жатып, астындағы көрсетілген суреттегідей отырыңыз (А сурет) келесі дем алуды тікесінен тұрып жасайсыз суреттегідей, Осыны 7-8 рет қайталау қажет 

3 жаттығу. Асыңғы (Б суреттегідей) отырасыз мойынды түзі денені түзу ұстаңыз! Дәл осыны 10-30 секунд, орныңыздан тұрып және қайтадан сол жаңағы қалыпқа отырыңыз 6-8-12 рет қайталаңыз. 

Бұл жаттығуды отырып та және жүріп те жасауға болады. 

4 жаттығу. Тігінен тұрып, сосын қолыңыздың саусақтарын (В суреттегідей) айқастырып бірәз уақыт ұстап тұру қажет, ұзақтығы 10-15 сек сайын қолыңызды ауыстырып тұрыңыз. Егер омыртқаңыз шетке қарай қыйсайған болса оны осы жаттығу арқылы байқауға болады, қалай жасаған кезде омыртқа түзуленгенін сезіп жатсаңыз дәл солайынан көбірек жасаңыз. Тынысты бір қалыпты жәй алу қажет! 

5 жаттығу. Кілемге отырып (Г суреттегідей) қалыпқа еніп, ( аяқты бүгіп, табандар тигізіліп, мойынды түзу ұстап),бір қалыпты тереңінен демалып отырыңыз. 

Бұл жаттығу тек омыртқаға ғана емес және бүкіл арқаңызға пайдалы. басында, бұлшық еттер үйренбей тқрып, әр 20-30 сек сайын демалып алуға болады. 

Омыртқамен бұлшық етті дайындағаннан бөлек, бүйрек айналасындағы бұлшық етті көбірек қатайту керек ал егер ол бұлшық ет әлсірейтін болса, ол жерге түсетін қысым мен салмаққа қарсы тұрып бере алмағандықтан бел жағыңыздан бүйрек айналасынан май салбырағандай ісіп тұратын болады, себебі ушкі құрылыстар салмақпен және қысыммен ол жерді ісіреді сол үшін бұл жердің бұлшық етіне де мән беру қажет. Егер дәл сондай жағдай болмасын десеңіз жаттығуларды жасап жүріңіз. 

6 жаттығу. 2 қадам жасарда терең дем аламыз (ішіңіз сыртқа шығып тұруы қажет томпайып) Ал келесі 2 қадам - Демді шығарамыз, ішіңзді ішке қарай қатты тартып. Қарапайым жаттығу бірақ бірәз күшті қажет етеді. Жаттығуды күніне екі рет қайталаймыз (жұмысқа немесе сабаққа бара жатып істеп кете беруге болады) 10 рет кейін жәймен 30 ретке дейін көбейтуге болады,ал одан соң 60. 

Бұл тек ішті және сыртқы бұлшық еттерді қатайтып қана қоймай, ішкі құрылыстарға жағымды массаж болып есептеледі, бұл жаттығу іші жүрмей қатып қалған адамдарға және ас қорту жолдары бұзылған адамдарға жақсы!